SENAM

Januari 7, 2010 fnpinky
Tag: , , , , ,

<!– @page { margin: 2cm } P { margin-bottom: 0.21cm } A:link { so-language: zxx } –>

Senam ini yang dilihat atau dinilai adalah keindahan, kelenturan dan gaya/ teknik.

Kegiatan yang dilakukan dalam matakuliah senam 1 ini yaitu :

  1. Pendahuluan

A.1 Streching

A.2 Kalastenik

A.3 Permainan

  1. Isi/ Materi

  2. Pendinginan (Colling down)

A.1 Streching

Streching adalah gerakan memperpanjang otot hingga maksimal untuk merangsang otot berinteraksi dengan satu tarikan panjang terhadap otot atau tidak boleh diperpanjang atau diperpendek.

Streching biasanya dilakukanpada saat akan melakukan aktivitas olahraga baik sebelum ataupun sesudah. Stretching dapat dilakukan berdiri ataupun duduk. Dan streching juga bias dilakukan sendiri maupun berpasangan. Yang mana gerakannya urut dari kepala hingga ujung kaki.

  1. Posisi berdiri, badan tegak dan kaki dibuka selebar bahu kedua tangan diletakkan pada kepala bagian belakang. Kemudian tarik atau dorong kepala bawah sampai terjadi kontraksi otot bagian leher belekang dengan hitungan 1 x 8.

  2. Posisi berdiri badan tegak, kaki dibuka lebar selebar bahu dan kedua tangan diletakkan pada dagu, kemudian dorong kepala ke atas. Sehingga terjadi kontralsi otot leher bagian depan dengan hitungan 1 x 8.

  3. Posisi berdiri, badan tegak, kaki dibuka selebar bahu, tangan kanan diletakkan pad dagu kemudian dorong kepala kea rah kiri dengan hitungan 1 x 8 dan sebaliknya tangan kiri diletakkan pada dagu dan mendorong kepala kearah kanan dengan hitungan 1 x 8.

  4. Posisi berdiri, badan tegak, kaki dibuka selebar bahu, tangan kanan diletakkan pada kepala bagian kiri. Kemudian tarik kearah kanan dengan hitungan 1 x 8 dan sebaliknya.

  5. Posisi berdiri badan tegak, kaki dibuka selebar bahu dan tangan kanan diluruskan kedepan dada kearah kiri dan tangan kiri menekan tangan kanan dan dihitungan 1 x 8. Begitu sebaliknya dengan tangan kanan menekan tangan kiri.

  6. Posisi berdiri badan tegak, kaki dibuka selebar bahu, tangan kiri ditekuk sampai melewati belakang kepala dan tangan kanan diletakkan pada siku kiri kemudian kemudian ditarik dengan hitungan 1 x 8 dan begitu pula dengan tangan kanan ditekuk sampai melewati belakang kepada dan tangan kiri diletakkan pada siku kanan kemudian ditarik denga hitungan yang sama.

  7. Posisi berdiri, badan tegak, kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan diluruskan keatas dan dikaitkan kemudian kaki jinjit lalu tarik badan kearah atas dengan hitungan 1 x 8.

  8. Posisi berdiri, kaki kedua tangan lurus keatas dan dikaitkan kemudian badan ditekuk kearah kiri dengan hitungan 1 x 8 dan posisi tetap berdiri serta kaki kedua tangan lurus keatas dan dikaitkan tetapi badan ditarik arah yang berlawanan yaitu kearah kanann dengan hitungan yang sama.

  9. Posisi berdiri kaki diharapkan kedua tangan diluruskan dan dikaitkan lalu badan dibungkukkan kearah bawah hingga tangan menyentuh lantai dengan hitungan 1 x 8 sehingga otot-otot punggung berkontraksi.

  10. Posisi berdiri, kaki dibuka selebar-lebarnya kedua tangan lurus dan dikaitkan badan dibungkukkan kedepan dengan hitungan 1 x 8.

  11. Kaki kiri ditekuk keatas dan ditarik hingga menyentuh dada dengan hitungan 1 x 8 dan begitu pula dengan kaki kanan.

  12. Kaki lurus ke depan lalu badan dibungkukkan kedepan sehingga mencium lutut dengan hitungan 1 x 8.

  13. Kaki dibuka lebar lalu mencium lutut kiri dengan hitungan 1 x 8 dan setelah itu gantian mencium lutut kaki kanan.

  14. Dengan posisi duduk kiki dibuka selebar-lebarnya lalu mencium lantai diantara kaki kiri dan kaki kanan dengan hitungan 1 x 8.

    • Posisi Streching dengan Tidur Terlentang dan Tengkurap (Berpasangan) :

  1. Tidur terlentang dan teman membantu menolehkan keatas kesamping kanan dan kiri dengan hitungan 1 x 8.

  2. Tidur terlentang dengan tangan membentuk siku dan dibantu teman bergantian tangan kiri dan kanan hitungan 1 x 8.

  3. Tidur terlentang dengan kaki ditekuk membentuk sudut hitungan 1 x 8.

  4. Tidur terlentang dengan kaki ditekuk kesamping hitungan 1 x 8.

  5. Tidur terlentang dengan kaki kiri keatas dibantu diangkat oleh teman begitu pula dengan kaki kanan dengan hitungan 1 x 8.

  6. Tidur terlentang kaki disilangkan ke kiri dengan ditekan oleh teman begitu pula dengan kaki kiri dan kanan secara bergantian dengan hitungan 1 x 8.

  7. Tidur tengkurap kaki tekuk membentuk sudut dan ditekan oleh bantuan teman dengan hitungan 1 x 8.

  8. Tidur tengkurap dengan tangan ditarik keatas menghadap kesamping dengan hitungan 1 x 8.

  9. Tidur tengkurap tangan berada didepan dengan diangkat sedikit sedikit sampai tegak keatas dengan hitungan 1 x 8.

  10. Tidur tengkurap kedua kaki ditarik keatas berlahan-lahan dengan hitungan 1 x 8.

A.2 Kalastenik

Kegiatan ini termasuk dalam pemanasan, gerakannya hampir sama dengan streching. Melakukan gerakannya diulang 2x sebanyak hitungan 3 x 8 dan dengan ritme cepat. Gerakan dilakukan mulai dari kepala sampai kaki secara rata dan urut pada seluruh bagian tubuh.

  1. Anggukkan kepala ke bawah 2x ke atas 2x.

  2. Tolehkan kepala kekanan 2x kekiri 2x.

  3. Tekukkan kepala kekanan 2x kekiri 2x.

  4. Kedua tangan ditekuk didepan dada. Gerakkan kedua tangan membuka (melebar) 2x dan menutup 2x.

  5. Tangan kanan lurus keatas sedangkan tangan kiri lurus kebawah. Gerakkan kedua tangan kebelakang 2x sambil mengganti posisi tangan.

  6. Tangan dibelakang punggung membenituk huru S dan digerakkan 2x (tangan diatas dan kiri dibawah) 2x (kanan dibawah dan kiri diatas)

  7. Berdiri tegak, bungkukkan badan 2x sampai kedua tangan menyentuh lantai. Menarik badan 2x kebelakang sambil kedua tangan digerakkan keatas.

  8. Berdiri dengan membungkukkan badan kedepan. Kedua tangan direntangkan melebar kesamping badan. Putar badan kesamping dengan kepala mengikuti putaran badan. Tangan kanan sampai menyentuh kaki kiri dan begitu juga.

  9. Posisi kaki kanan didepan dan kaki kiri dibelakang. Secara bergantian digerakkan ke depan dan ke belakang 2x.

  10. Posisi kaki kangkan dan digerakkan ke kanan 2x dan ke kiri 2x

A.3 Permainan

Pada matakuliah senam I ini permainan yang diberikan antara lain :

  1. Mencari Pasangan

Dala permainan ini pada mulanya mahasiswa berjalan membentuk lingkaran mengelilingi ruangan dengan santai. Instruktor berada persis ditengah-tengah lingkaran. Setiap orang harus benar-benar mendengar dan memperhatikan instruktor, kita menunggu aba-aba dari instruktur yang menunjukkan berapa jumlah pasangan yang harus dicari dan berkumpul dipasangan masing-masing. Instruktor menggunakan jari dan peluit untuk memulainya lagi. Begitu seterusnya sampai kira-kira 6x berturut-turut dengan pasangan yang berbeda-beda jumlahnya.

  1. Tom And Jerry

Pertama siapkan dulu yang menjadi kucing dan tikus setelah itu yang lain saling bergandengan untuk membuat pagar, bila tikus lewat dan dibuka dan jika kucing akan ditutup. Kedua tikus dan kucing jumlahnya boleh lebih dari satu. Kucing boleh menangkap tikus yang mana saja. Setelah permainan ini dilaksanakan ternyata kurang efektif untuk membuat mahasiswa bergerak. Hanya kucing dan tikus yang bergerak jika tikus lewat dengan membuka jalan dan begitu pula sebaliknya.

  1. Jaring Ikan

Permainan ini hampir sama dengan seorang nelayan yang menggunakan jaringnya untuk menangkap ikan. Pertama-tama 5 anak maju ke tengah dan saling bergandengan, namun salah satu tangan harus lepas karena untuk menangkap anak yang lainnya. 5 anak tadi mencai ikan (anak-anak yang bebas berada diruangan) sampai kena tangkap dan bergabung menjadi jaringan. Kegiatan ini dilakukan sampai semua ikan habis dan menjadi satu dengan jaring.

  1. Gagak Mencari Anak Ayam

Dalam permainan ini 15 anak berbaris lurus ke belakang dan 1 anak menjadi gagak. Dalam barisan tersebut yang paling depan harus kuat karena harus melindungi anak-anaknya yang ada dibelakang agar tidak dimakan oleh gagak. Gagak mulai beraksi. Gagak berusaha keras untuk memegang anak yang paling belakang dan berusaha juga untuk memutus barisan tersebut. Apabila gagak berhasil memegang anak ayam tersebut, maka sekarang gantian yang tadi jadi gagak sekarang masuk dalam barisan dan yang tadi jadi anak ayam sekarang jadi gagak yang harus memangsa anak ayam. Begitu seterusnya dan dilakukan secara bergantian. Permainan ini seru dan efektif membuat semua perserta bergerak dan gagak harus mempunyai strategi untuk menangkap anak ayam.

  1. Alihan Bintang

Pertama-tama 17 anak maju ke tengah-tengah ruangan. Cara permainan ini adalah 17 anak tadi harus terbagi menjadi 5 kelompok dan masing-masing kelompok terdiri dari 3 anak. Kemudian masing-masing kelompok berbaris lurus kebelakang. Dan sisanya 2 anak suit untuk menjadi bintang yang saling berkejaran. Apabila bintang A tertangkap/ terpegang oleh bintang B, maka gantian yang mengejar. Namun bila bintang A hinggap disalah satu dari ke 5 baris tadi, maka anak yang paling belakang tadi harus lari karena dikerja bintang B. begitu seterusnya dilakukan bergantian. Tapi permainan ini kurang efektif karena hanya menggerakkan beberapa anggota saja.

  1. Hijau Hitam

Pertama-tama instruktor menujuk 20 anak, yang 10 anak menjadi hijau dan 10 anak lainnya menjadi hitam. Masing-masing kelompok berbaris memanjang dan berhadap-hadapan antara hijau dengan kelompok hitam. Jika instruktor mengatakan “Hijau” maka hitam harus mengejar hijau yang menjadi pasangannya begitu pula sebaliknya. Bila hitam tidak bisa mengejar, maka hitam menggendong hijau. Namun bila hitam mampu mengejar, maka hijau menggendong hitam.

  1. Bola Tangan Jongkok

Permainan bola tangan yang dilakukan dengan posisi jongkok. Masing-masing regu terdiri dari 6 orang/ peserta. Apabila salah satu regu berhasil meletakkan bola pada gawang lawan maka regu tersebut menang. Permainan diakhir kalau salah satu regu berhasil meletakkan bola kegawan 5x

  1. Bola Tangan

Dalam permainan bola tangan ini jumlah peserta tiap regu 6 orang. Hampir sama dengan basket, namun ringnya ada dilantai dan bolanya tidak dipantulkan. Masing-maing anggota tim berusaha memasukkan bola ke ring lawan. Permainan ini tidak sah apabila salah satu peserta keluar lapangan. Dan apabila salah satu tim/ anggota dari tim berusaha menutupi ring dengan badannya, akan dikenakan hukuman.

Selain itu peserta hanya boleh melangkah 3x waktu membawa bola. Permainan berakhir setelah salah satu tim berhasil memasukkan bola kering lawan sebanyak 5x

Isi / Materi

B.1 Latihan Tubuh

Latihan tubuh pada senam I ini ada beberapa macam bentuknya, antara lain :

  1. Posisi badan tidur terlentang, kaki ditekuk dan kedua tangan berada disamping kepala dengan posisi telapak tangan menghadapi lantai, setelah ada instruksi baru badan diangkat dengan tumpuan tangan dan kaki kemudian diturunkan kembali. Begitu juga seterusnya gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang.

  1. Badan tidur terlentang, kaki diangkat lurus keatas, dan dibuka kesamping, lalu ditutup kembali. Setelah kaki tertutup lalu ditekuk lurus dan diturunkan secara perlahan-lahan dengan posisi kaki tetap lurus. Begitu juga seterusnya dan dilakukan secara berulang-ulang.

  1. Dibentuk menjadi kelompok. Setiap kelompok 7 anggota yang berbaris memanjang kebelakang setiap kelompok diberi selang dengan bentuk lingkaran dan memberikan ke teman secara berurutan dari bagian atas, samping kiri, samping kanan dan bawah dan setelah itu memberikan selang kepada teman dengan atas terus bawah bergantian dengan hitungan 10 kali.

  2. Dibagi menjadi 2 kelompok. Dengan kedua kelompok duduk dengan kaki dilebarkan sama dengan bagian pertama duduk memanjang dan memberikan selang ke teman yang dibelakangnya dengan cara memberikan kesamping kanan. Setelah itu memberikan dari atas ke teman yang belakangnya dilakukan sebanyak 10 kali.

B.2 Latihan Keseimbangan

Latihan keseimbangan juga ada beberapa bentuk, yaitu :

  1. Sikap Pesawat

Dari sikap dengan ke 2 kaki rapat dan ke 2 tangan direntangkan kesisi, setinggi bahu. Angkat satu kaki ke belakang dengan perlahan, badan condong kedepan mengimbangi. Usahakan ujung kaki yang direntangkan kebelakang setinggi mungkin dan lutut lurus. Demikian lutu kaki tumpu tetap lurus. Tahan sikap terakhir beberapa saat, baru kembali berdiri atas 2 kaki.

  1. Sikap Huruf T

Pertama-tama posisi berdiri tegak. Ke 2 tangan direntangkan kesamping, ke 2 kaki rapat. Kemudian tarik salah satu kaki keatas diikuti ke 2 tangan, kemudian pada saat kaki sudah lurus kesamping kepala menyentuh salah satu tangan lurus dan satunya menempel pada kaki. Dan salah satu kaki sebagai tumpuan, tahan beberapa saat kemudian turunkan.

  1. Dibagi menjadi beberapa kelompok setiap kelompok terdiri dari 10 anggota setiap anggota diinteraksikan memegang pundak anggota satu sama lain dan disuruh untuk jongkok dengan hitungan 1 sampai 3 dengan keadaan jongkok dengan loncatan dengan arah yang sama kanan-kanan, kiri-kiri.

  2. Adu tubuh yaitu mahasiswa mencari pasangan yang sembang. Kemudian salah satu orang menggendong belakang pasangannya. Aduhkan tubuh kita dengan cara menabrakkan pundak dengan lawab dengan tujuan untuk menjatuhkan lawan dilakukan secara bergantian.

  3. Dalam 1 kelompok terdiri 3 orang. Satu orang berdiri ditengah-tengah diantara orang sebagai lonceng, dan 2 orang lainnya (yang berada dikanan kiri lonceng) sebagai penggerak lonceng. Lonceng didorong kekanan dan kekiri oleh penggerak, lakukan 15x dan bergantian.

  4. Orang mendorong dengan kedua tangan yaitu melakukannya dengan 2 mahasiswa posisi badan jongkok kemudian dorong lawan dengan tangan hingga lawan jatuh.

B.3 Kekuatan dan Ketangkasan

  1. Gerakan laba-laba yaitu berjalan dengan menggunakan tangan dan kaki kearah depan dengan posisi badan menghadap keatas. Serta dapat juga dengan cara berjalan dengan menggunakan kedua tangan dan kaki kearah belakang dengan posisi badan mengadap keatas.

  1. Gendong bergantian yaitu bergendongan secara bergantian kearah lawan hingga ada yang jatuh.

  2. Gerobak dorong yaitu mahasiswa mengangkat kedua kaki lawannya kemudian temannya yang berdiri mendorong temannya dengan tumpuan pada kedua tangannya.

  1. Salah satu teman tidur terlentang dan berpegang ke kaki teman dengan mengangkat kaki dan mengayunkan ke kiri, kekanan dan ketengah bergantian dengan hitungan 15 kali.

  2. Salah satu teman tidur terlentang dan teman lain berdiri didepannya dengan memegang kakinya dan teman lain berada di kaki teman untuk mengangkat atau menjadi beban dengan hitungan 20 kali.

  3. Saling berpasangan duduk berhadapan dan saling duduk dikaki teman dan berusaha untuk jalan dengan kompak akan bisa jalan dan sampai tujuan.

  4. push-up

  1. Sit-up

  2. Back-up

  1. Push-up berpasangan. Satu orang tidur berada dibawah dan 1 orang lagi diatasnya. Yang diatas berposisi telungkup dengan kaki diatas kepala pasangan kita, dan orang yang diatas memegang pergelangan kaki orang yang dibawahnya. Orang yang dibawah juga memegang dan mengangkat pergelangan kaki pasangan diatasnya. Kemudian berguling ke samping, yang dibawah mengangkat kaki yang diatasnya dan yang atas melakukan push-up. Begitu seterusnya sampai batas finish yang ditentukan.

B.4 Jalan dan Lari

  1. Mahasiswa dibagi menjadi 2 kelompok besar. Dalam 1 kelompok beberapa orang disurh berdiri dengan baris zig zag berjarak 1 meter antara anak 1 dengan anak yang lainnya. Sedangan kelompok satunya berjalan zig-zag melewati setiap anak yang berdiri. Setelah semua selesai diganti dengan lari dan posisinya tetap sama.

  1. Bagi yang laki-laki berpasangan memanggul temannya, sedangkan yang perempuan menggendong pasangannya. Kemudian jalan memutar ruang senam sebanyak 2x dan lari sebanyak 1x putaran. Ini dilakukan secara bergantian, agar semua merasakan beban dan merasakan senam.

B.5 Lompat dan Loncat

  1. Semua mahasiswa dibagi menjadi dua kelompok dan setiap kelompok ada beberapa anak yang disuruh bersikap seperti orang yang lagi sujud begitu juga kelompok yang satunya. Sedangkan anak yang lainnya disuruh melompat dan meloncati anak yang sedang bersikap sujud tersebut.

  2. Posisi badan membungkuk membentuk lingkaran salah seorang harus meloncat dengan kaki lurus kesamping kekanan dan kekiri, putra-putri sendiri-sendiri. Gerakan ini dilakukan secara bergantian.

  3. Duduj dan lompat yaitu posisi duduk lalu melompat kedepan sejauh mungkin dan secepat mungkin. Gerakan ini juga dilakukan berulang-ulang.

Latihan Kekuatan dan Keseimbangan

Latihan ini terdiri dari B.2 dan B.3

  1. Sikap Katak

Posisi pertama duduk jongkok dengan menggunakan telapak kaki bagian depan tangan diletakkan diantara 2 kaki dan agak ditempatkan pada masing-masing kaki secara perlahan kaki diangkat dengan tumpuan beralih pada kedua telapak tangan sampai hitungan ke 8.

  1. Proveller

Posisi pertama duduk jongkok dengan menggunakan telapak kaki kiri. Kaki kanan lurus kesamping di usahakan telapak kaki juga ikut lurus. Posisi tangan menjaga keseimbangan di depan. Gerakan kaki lurus ke dalam melewati kaki kiri yang secara otomatis diangkat. Begitu seterusnya hingga 8-10 putaran.

  1. Sikap Lilin

Cara melakukan : posisi tidur terlentang. Ke-2 tangan ditekuk dekat sisi telinga, kemudian mengangkat ke 2 kaki (rapat) lurus keatas dengan tangan menopang pinggang. Dilakukan secara berulang-ulang.

Latihan Lari

Cara melakukan :

  1. Baris lurus kedepan dari belakang berlari kedepan kemudian kembali kebelakang dilanjutkan depannya.

  2. Berlari berputar ruangan dengan mengangkat tumit sampai menyentuh pantat, berlari lagi, dilakukan secara berulang-ulang.

  3. Berlari sambil mengangkat salah satu kaki (engklek) kanan 4 dan kiri 4 kali sambil meloncat, secara bergantian dan dilakukan secara berulang-ulang.

  4. Berlari sambil mengankat salah satu kaki (engklek) kiri dan kanan 1 kali, sambil meloncat zig zag.

  5. Lari (jogging) memutar didalam ruangan lalu kalu ada aba-aba balik arah maka jogging lagi dengan arag yang berlawanan.

  6. Jogging dengan mengangkat paha dan tangan, apabila paha sebelah kanan maka tangan sebelah kiri (berlawanan).

Roll Depan

  1. Sikap Awal :

    1. Berdiri tegak menghadap matras dengan kedua tangan lurus keatas lalu tangan diturunkan ke samping badan.

    2. Pandangan lurus kedepan.

  2. Inti

    1. Letakkan kedua tangan keatas matras dengan kaki lurus.

    2. Masukkan kepala diantara kedua tangan dengan siku ditekuk.

    3. Jatuhkan badan dengan urutan pundak, punggung, pinggang, dan pangul (berguling)

    4. Pada saat berguling, kedua kaki ditekuk hingga tumit rapat dengan paha.

    5. Kembali pada posisi jongkok dengan kedua tangan lurus ke depan sejajar bahu lalu berdiri.

  3. Sikap Akhir

    1. Berdiri seperti posisi awal dengan kedua tangan lurus keatas dan kedua kaki rapat.

    2. Pandangan lurus kedepan.

      • Berbagai macam/ variasi cara melakukan roll depan :

  1. Berpasangan melakukan roll depan yang satu bersikap berdiri yang satu posisi terlentang dan menarik kaki teman agar bias melakukan roll. Melakukan secara bergantian seperti roda berputar sampai batas yang ditentukan.

  2. Melakukan roll depan bergantian satu persatu tanpa berhenti jadi langsung melakukan roll depan sebanyak 3 kali.

Roll Belakang

  1. Sikap Awal :

  1. Badan tegak kedua tangan lurus keatas kaki rapat.

  2. Badan membelakangi matras

  1. Inti :

  1. Posisi badan jongkok dan kedua tangan lurus kedepan.

  2. Rebahkan badan kebelakang dan kaki dilemparkan lurus kebelakang dan kedua tangan berada disamping leher.

  3. Setelah gerakan mengguling posisi badan jongkok dan kedua tangan lurus kedepan

  1. Sikap Akhir :

  1. Posisi badan tegak kedua tangan lurus keatas dan kedua kaki rapat.

  2. Pandangan lurus kedepan dan badan menghadap matras.

    • Berbagai macam/ variasi cara melakukan roll belakang :

  1. Berpasangan melakukan roll belakang.

  2. Melakukan roll belakang bergantian satu persatu tanpa berhenti jadi langsung melakukan roll belakang sebanyak 3 kali.

Meroda

  1. Sikap Awal

  1. Badan tegak kedua tangan angkat keatas membentuk sudut 60 derajat.

  2. Pandangan lurus kedepan.

  1. Inti

  1. Mendahulukan kaki yang dianggap kuat untuk menopang tubuh.

  2. Seumpama kaki kanan yang kuat didahulukan dengan dibarengi tangan memutar kebelakang dan menjingkat kaki kiri.

  3. Tangan kanan yang jatuh sejajar dengan kaki kanan. Dan pada waktu saat mendarat kaki yang jatuh satu-satu.

  1. Sikap Akhir

  1. Posisi badan tegak kedua tangan lurus disamping badan.

  2. Pandangan lurus kedepan.

Pendinginan (Colling Down)

Pendinginan ini bisa dilakukan sendiri atau berpasangan. Namun yang sering dilakukan dalam kuliah senam ini melakukan pendinginan dengan berpasangan, agar otot-otot lebih terasa perenggangannya.

  1. Berpasangan orang pertama duduk dan kaki lebar dan kepala didorong kebawah, atas, kiri, kanan, serta dipatahkan kesamping kiri dan kanan.

  2. Orang pertama duduk dan mengarahkan tangannya kesamping kanan maupun kiri dan ornag kedua menariknya.

  3. Posisi duduk dan kaki dibuka lebar, orang pertama mencium lutut kanan dan kiri secara bergantian dengan bantuan atau dorongan orang kedua agar orang pertama bisa melakukannya dengan lebih baik.

  4. Posisi terlentang, orang kedua menekan kaki orang pertama hingga menyentuh perut atau dada.

  5. Posisi terlentang, orang kedua mengangkat kaki orang pertama dan menekan telapak kakinya.

  6. Posisi terlentang, orang kedua menekan kaki orang pertama kearah samping atau dalam.

  7. Posisi tengkurap, orang kedua mengangkat tangan orang pertama hingga badan menghadap depan.

  8. Posisi tengkurap, orang kedua mengangkat kaki orang pertama hingga lutut menghadap depan.

  9. Posisi tengkurap, orang kedua menggulingkan badan diatas orang pertama.

  10. Gerakan ini dilakukan secara bergantian dengan hitungan 2 x 8.

SENAM I

Pada matakuliah senam ini yang dilihat atau dinilai adalah keindahan, kelenturan dan gaya/ teknik.

Kegiatan yang dilakukan dalam matakuliah senam 1 ini yaitu :

  1. Pendahuluan

A.1 Streching

A.2 Kalastenik

A.3 Permainan

  1. Isi/ Materi
  2. Pendinginan (Colling down)

A.1 Streching

Streching adalah gerakan memperpanjang otot hingga maksimal untuk merangsang otot berinteraksi dengan satu tarikan panjang terhadap otot atau tidak boleh diperpanjang atau diperpendek.

Streching biasanya dilakukanpada saat akan melakukan aktivitas olahraga baik sebelum ataupun sesudah. Stretching dapat dilakukan berdiri ataupun duduk. Dan streching juga bias dilakukan sendiri maupun berpasangan. Yang mana gerakannya urut dari kepala hingga ujung kaki.

  1. Posisi berdiri, badan tegak dan kaki dibuka selebar bahu kedua tangan diletakkan pada kepala bagian belakang. Kemudian tarik atau dorong kepala bawah sampai terjadi kontraksi otot bagian leher belekang dengan hitungan 1 x 8.
  2. Posisi berdiri badan tegak, kaki dibuka lebar selebar bahu dan kedua tangan diletakkan pada dagu, kemudian dorong kepala ke atas. Sehingga terjadi kontralsi otot leher bagian depan dengan hitungan 1 x 8.
  3. Posisi berdiri, badan tegak, kaki dibuka selebar bahu, tangan kanan diletakkan pad dagu kemudian dorong kepala kea rah kiri dengan hitungan 1 x 8 dan sebaliknya tangan kiri diletakkan pada dagu dan mendorong kepala kearah kanan dengan hitungan 1 x 8.
  4. Posisi berdiri, badan tegak, kaki dibuka selebar bahu, tangan kanan diletakkan pada kepala bagian kiri. Kemudian tarik kearah kanan dengan hitungan 1 x 8 dan sebaliknya.
  5. Posisi berdiri badan tegak, kaki dibuka selebar bahu dan tangan kanan diluruskan kedepan dada kearah kiri dan tangan kiri menekan tangan kanan dan dihitungan 1 x 8. Begitu sebaliknya dengan tangan kanan menekan tangan kiri.
  6. Posisi berdiri badan tegak, kaki dibuka selebar bahu, tangan kiri ditekuk sampai melewati belakang kepala dan tangan kanan diletakkan pada siku kiri kemudian kemudian ditarik dengan hitungan 1 x 8 dan begitu pula dengan tangan kanan ditekuk sampai melewati belakang kepada dan tangan kiri diletakkan pada siku kanan kemudian ditarik denga hitungan yang sama.
  7. Posisi berdiri, badan tegak, kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan diluruskan keatas dan dikaitkan kemudian kaki jinjit lalu tarik badan kearah atas dengan hitungan 1 x 8.
  8. Posisi berdiri, kaki kedua tangan lurus keatas dan dikaitkan kemudian badan ditekuk kearah kiri dengan hitungan 1 x 8 dan posisi tetap berdiri serta kaki kedua tangan lurus keatas dan dikaitkan tetapi badan ditarik arah yang berlawanan yaitu kearah kanann dengan hitungan yang sama.
  9. Posisi berdiri kaki diharapkan kedua tangan diluruskan dan dikaitkan lalu badan dibungkukkan kearah bawah hingga tangan menyentuh lantai dengan hitungan 1 x 8 sehingga otot-otot punggung berkontraksi.
  10. Posisi berdiri, kaki dibuka selebar-lebarnya kedua tangan lurus dan dikaitkan badan dibungkukkan kedepan dengan hitungan 1 x 8.
  11. Kaki kiri ditekuk keatas dan ditarik hingga menyentuh dada dengan hitungan 1 x 8 dan begitu pula dengan kaki kanan.
  12. Kaki lurus ke depan lalu badan dibungkukkan kedepan sehingga mencium lutut dengan hitungan 1 x 8.
  13. Kaki dibuka lebar lalu mencium lutut kiri dengan hitungan 1 x 8 dan setelah itu gantian mencium lutut kaki kanan.
  14. Dengan posisi duduk kiki dibuka selebar-lebarnya lalu mencium lantai diantara kaki kiri dan kaki kanan dengan hitungan 1 x 8.
    • Posisi Streching dengan Tidur Terlentang dan Tengkurap (Berpasangan) :
  1. Tidur terlentang dan teman membantu menolehkan keatas kesamping kanan dan kiri dengan hitungan 1 x 8.
  2. Tidur terlentang dengan tangan membentuk siku dan dibantu teman bergantian tangan kiri dan kanan hitungan 1 x 8.
  3. Tidur terlentang dengan kaki ditekuk membentuk sudut hitungan 1 x 8.
  4. Tidur terlentang dengan kaki ditekuk kesamping hitungan 1 x 8.
  5. Tidur terlentang dengan kaki kiri keatas dibantu diangkat oleh teman begitu pula dengan kaki kanan dengan hitungan 1 x 8.
  6. Tidur terlentang kaki disilangkan ke kiri dengan ditekan oleh teman begitu pula dengan kaki kiri dan kanan secara bergantian dengan hitungan 1 x 8.
  7. Tidur tengkurap kaki tekuk membentuk sudut dan ditekan oleh bantuan teman dengan hitungan 1 x 8.
  8. Tidur tengkurap dengan tangan ditarik keatas menghadap kesamping dengan hitungan 1 x 8.
  9. Tidur tengkurap tangan berada didepan dengan diangkat sedikit sedikit sampai tegak keatas dengan hitungan 1 x 8.
  10. Tidur tengkurap kedua kaki ditarik keatas berlahan-lahan dengan hitungan 1 x 8.

A.2 Kalastenik

Kegiatan ini termasuk dalam pemanasan, gerakannya hampir sama dengan streching. Melakukan gerakannya diulang 2x sebanyak hitungan 3 x 8 dan dengan ritme cepat. Gerakan dilakukan mulai dari kepala sampai kaki secara rata dan urut pada seluruh bagian tubuh.

  1. Anggukkan kepala ke bawah 2x ke atas 2x.
  2. Tolehkan kepala kekanan 2x kekiri 2x.
  3. Tekukkan kepala kekanan 2x kekiri 2x.
  4. Kedua tangan ditekuk didepan dada. Gerakkan kedua tangan membuka (melebar) 2x dan menutup 2x.
  5. Tangan kanan lurus keatas sedangkan tangan kiri lurus kebawah. Gerakkan kedua tangan kebelakang 2x sambil mengganti posisi tangan.
  6. Tangan dibelakang punggung membenituk huru S dan digerakkan 2x (tangan diatas dan kiri dibawah) 2x (kanan dibawah dan kiri diatas)
  7. Berdiri tegak, bungkukkan badan 2x sampai kedua tangan menyentuh lantai. Menarik badan 2x kebelakang sambil kedua tangan digerakkan keatas.
  8. Berdiri dengan membungkukkan badan kedepan. Kedua tangan direntangkan melebar kesamping badan. Putar badan kesamping dengan kepala mengikuti putaran badan. Tangan kanan sampai menyentuh kaki kiri dan begitu juga.
  9. Posisi kaki kanan didepan dan kaki kiri dibelakang. Secara bergantian digerakkan ke depan dan ke belakang 2x.
  10. Posisi kaki kangkan dan digerakkan ke kanan 2x dan ke kiri 2x

A.3 Permainan

Pada matakuliah senam I ini permainan yang diberikan antara lain :

  1. Mencari Pasangan

Dala permainan ini pada mulanya mahasiswa berjalan membentuk lingkaran mengelilingi ruangan dengan santai. Instruktor berada persis ditengah-tengah lingkaran. Setiap orang harus benar-benar mendengar dan memperhatikan instruktor, kita menunggu aba-aba dari instruktur yang menunjukkan berapa jumlah pasangan yang harus dicari dan berkumpul dipasangan masing-masing. Instruktor menggunakan jari dan peluit untuk memulainya lagi. Begitu seterusnya sampai kira-kira 6x berturut-turut dengan pasangan yang berbeda-beda jumlahnya.

  1. Tom And Jerry

Pertama siapkan dulu yang menjadi kucing dan tikus setelah itu yang lain saling bergandengan untuk membuat pagar, bila tikus lewat dan dibuka dan jika kucing akan ditutup. Kedua tikus dan kucing jumlahnya boleh lebih dari satu. Kucing boleh menangkap tikus yang mana saja. Setelah permainan ini dilaksanakan ternyata kurang efektif untuk membuat mahasiswa bergerak. Hanya kucing dan tikus yang bergerak jika tikus lewat dengan membuka jalan dan begitu pula sebaliknya.

  1. Jaring Ikan

Permainan ini hampir sama dengan seorang nelayan yang menggunakan jaringnya untuk menangkap ikan. Pertama-tama 5 anak maju ke tengah dan saling bergandengan, namun salah satu tangan harus lepas karena untuk menangkap anak yang lainnya. 5 anak tadi mencai ikan (anak-anak yang bebas berada diruangan) sampai kena tangkap dan bergabung menjadi jaringan. Kegiatan ini dilakukan sampai semua ikan habis dan menjadi satu dengan jaring.

  1. Gagak Mencari Anak Ayam

Dalam permainan ini 15 anak berbaris lurus ke belakang dan 1 anak menjadi gagak. Dalam barisan tersebut yang paling depan harus kuat karena harus melindungi anak-anaknya yang ada dibelakang agar tidak dimakan oleh gagak. Gagak mulai beraksi. Gagak berusaha keras untuk memegang anak yang paling belakang dan berusaha juga untuk memutus barisan tersebut. Apabila gagak berhasil memegang anak ayam tersebut, maka sekarang gantian yang tadi jadi gagak sekarang masuk dalam barisan dan yang tadi jadi anak ayam sekarang jadi gagak yang harus memangsa anak ayam. Begitu seterusnya dan dilakukan secara bergantian. Permainan ini seru dan efektif membuat semua perserta bergerak dan gagak harus mempunyai strategi untuk menangkap anak ayam.

  1. Alihan Bintang

Pertama-tama 17 anak maju ke tengah-tengah ruangan. Cara permainan ini adalah 17 anak tadi harus terbagi menjadi 5 kelompok dan masing-masing kelompok terdiri dari 3 anak. Kemudian masing-masing kelompok berbaris lurus kebelakang. Dan sisanya 2 anak suit untuk menjadi bintang yang saling berkejaran. Apabila bintang A tertangkap/ terpegang oleh bintang B, maka gantian yang mengejar. Namun bila bintang A hinggap disalah satu dari ke 5 baris tadi, maka anak yang paling belakang tadi harus lari karena dikerja bintang B. begitu seterusnya dilakukan bergantian. Tapi permainan ini kurang efektif karena hanya menggerakkan beberapa anggota saja.

  1. Hijau Hitam

Pertama-tama instruktor menujuk 20 anak, yang 10 anak menjadi hijau dan 10 anak lainnya menjadi hitam. Masing-masing kelompok berbaris memanjang dan berhadap-hadapan antara hijau dengan kelompok hitam. Jika instruktor mengatakan “Hijau” maka hitam harus mengejar hijau yang menjadi pasangannya begitu pula sebaliknya. Bila hitam tidak bisa mengejar, maka hitam menggendong hijau. Namun bila hitam mampu mengejar, maka hijau menggendong hitam.

  1. Bola Tangan Jongkok

Permainan bola tangan yang dilakukan dengan posisi jongkok. Masing-masing regu terdiri dari 6 orang/ peserta. Apabila salah satu regu berhasil meletakkan bola pada gawang lawan maka regu tersebut menang. Permainan diakhir kalau salah satu regu berhasil meletakkan bola kegawan 5x

  1. Bola Tangan

Dalam permainan bola tangan ini jumlah peserta tiap regu 6 orang. Hampir sama dengan basket, namun ringnya ada dilantai dan bolanya tidak dipantulkan. Masing-maing anggota tim berusaha memasukkan bola ke ring lawan. Permainan ini tidak sah apabila salah satu peserta keluar lapangan. Dan apabila salah satu tim/ anggota dari tim berusaha menutupi ring dengan badannya, akan dikenakan hukuman.

Selain itu peserta hanya boleh melangkah 3x waktu membawa bola. Permainan berakhir setelah salah satu tim berhasil memasukkan bola kering lawan sebanyak 5x

Isi / Materi

B.1 Latihan Tubuh

Latihan tubuh pada senam I ini ada beberapa macam bentuknya, antara lain :

  1. Posisi badan tidur terlentang, kaki ditekuk dan kedua tangan berada disamping kepala dengan posisi telapak tangan menghadapi lantai, setelah ada instruksi baru badan diangkat dengan tumpuan tangan dan kaki kemudian diturunkan kembali. Begitu juga seterusnya gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang.
  1. Badan tidur terlentang, kaki diangkat lurus keatas, dan dibuka kesamping, lalu ditutup kembali. Setelah kaki tertutup lalu ditekuk lurus dan diturunkan secara perlahan-lahan dengan posisi kaki tetap lurus. Begitu juga seterusnya dan dilakukan secara berulang-ulang.
  1. Dibentuk menjadi kelompok. Setiap kelompok 7 anggota yang berbaris memanjang kebelakang setiap kelompok diberi selang dengan bentuk lingkaran dan memberikan ke teman secara berurutan dari bagian atas, samping kiri, samping kanan dan bawah dan setelah itu memberikan selang kepada teman dengan atas terus bawah bergantian dengan hitungan 10 kali.
  2. Dibagi menjadi 2 kelompok. Dengan kedua kelompok duduk dengan kaki dilebarkan sama dengan bagian pertama duduk memanjang dan memberikan selang ke teman yang dibelakangnya dengan cara memberikan kesamping kanan. Setelah itu memberikan dari atas ke teman yang belakangnya dilakukan sebanyak 10 kali.

B.2 Latihan Keseimbangan

Latihan keseimbangan juga ada beberapa bentuk, yaitu :

  1. Sikap Pesawat

Dari sikap dengan ke 2 kaki rapat dan ke 2 tangan direntangkan kesisi, setinggi bahu. Angkat satu kaki ke belakang dengan perlahan, badan condong kedepan mengimbangi. Usahakan ujung kaki yang direntangkan kebelakang setinggi mungkin dan lutut lurus. Demikian lutu kaki tumpu tetap lurus. Tahan sikap terakhir beberapa saat, baru kembali berdiri atas 2 kaki.

  1. Sikap Huruf T

Pertama-tama posisi berdiri tegak. Ke 2 tangan direntangkan kesamping, ke 2 kaki rapat. Kemudian tarik salah satu kaki keatas diikuti ke 2 tangan, kemudian pada saat kaki sudah lurus kesamping kepala menyentuh salah satu tangan lurus dan satunya menempel pada kaki. Dan salah satu kaki sebagai tumpuan, tahan beberapa saat kemudian turunkan.

  1. Dibagi menjadi beberapa kelompok setiap kelompok terdiri dari 10 anggota setiap anggota diinteraksikan memegang pundak anggota satu sama lain dan disuruh untuk jongkok dengan hitungan 1 sampai 3 dengan keadaan jongkok dengan loncatan dengan arah yang sama kanan-kanan, kiri-kiri.
  2. Adu tubuh yaitu mahasiswa mencari pasangan yang sembang. Kemudian salah satu orang menggendong belakang pasangannya. Aduhkan tubuh kita dengan cara menabrakkan pundak dengan lawab dengan tujuan untuk menjatuhkan lawan dilakukan secara bergantian.
  3. Dalam 1 kelompok terdiri 3 orang. Satu orang berdiri ditengah-tengah diantara orang sebagai lonceng, dan 2 orang lainnya (yang berada dikanan kiri lonceng) sebagai penggerak lonceng. Lonceng didorong kekanan dan kekiri oleh penggerak, lakukan 15x dan bergantian.
  4. Orang mendorong dengan kedua tangan yaitu melakukannya dengan 2 mahasiswa posisi badan jongkok kemudian dorong lawan dengan tangan hingga lawan jatuh.

B.3 Kekuatan dan Ketangkasan

  1. Gerakan laba-laba yaitu berjalan dengan menggunakan tangan dan kaki kearah depan dengan posisi badan menghadap keatas. Serta dapat juga dengan cara berjalan dengan menggunakan kedua tangan dan kaki kearah belakang dengan posisi badan mengadap keatas.

  1. Gendong bergantian yaitu bergendongan secara bergantian kearah lawan hingga ada yang jatuh.
  2. Gerobak dorong yaitu mahasiswa mengangkat kedua kaki lawannya kemudian temannya yang berdiri mendorong temannya dengan tumpuan pada kedua tangannya.

  1. Salah satu teman tidur terlentang dan berpegang ke kaki teman dengan mengangkat kaki dan mengayunkan ke kiri, kekanan dan ketengah bergantian dengan hitungan 15 kali.
  2. Salah satu teman tidur terlentang dan teman lain berdiri didepannya dengan memegang kakinya dan teman lain berada di kaki teman untuk mengangkat atau menjadi beban dengan hitungan 20 kali.
  3. Saling berpasangan duduk berhadapan dan saling duduk dikaki teman dan berusaha untuk jalan dengan kompak akan bisa jalan dan sampai tujuan.
  4. push-up

  1. Sit-up
  2. Back-up
  1. Push-up berpasangan. Satu orang tidur berada dibawah dan 1 orang lagi diatasnya. Yang diatas berposisi telungkup dengan kaki diatas kepala pasangan kita, dan orang yang diatas memegang pergelangan kaki orang yang dibawahnya. Orang yang dibawah juga memegang dan mengangkat pergelangan kaki pasangan diatasnya. Kemudian berguling ke samping, yang dibawah mengangkat kaki yang diatasnya dan yang atas melakukan push-up. Begitu seterusnya sampai batas finish yang ditentukan.

B.4 Jalan dan Lari

  1. Mahasiswa dibagi menjadi 2 kelompok besar. Dalam 1 kelompok beberapa orang disurh berdiri dengan baris zig zag berjarak 1 meter antara anak 1 dengan anak yang lainnya. Sedangan kelompok satunya berjalan zig-zag melewati setiap anak yang berdiri. Setelah semua selesai diganti dengan lari dan posisinya tetap sama.

  1. Bagi yang laki-laki berpasangan memanggul temannya, sedangkan yang perempuan menggendong pasangannya. Kemudian jalan memutar ruang senam sebanyak 2x dan lari sebanyak 1x putaran. Ini dilakukan secara bergantian, agar semua merasakan beban dan merasakan senam.

B.5 Lompat dan Loncat

  1. Semua mahasiswa dibagi menjadi dua kelompok dan setiap kelompok ada beberapa anak yang disuruh bersikap seperti orang yang lagi sujud begitu juga kelompok yang satunya. Sedangkan anak yang lainnya disuruh melompat dan meloncati anak yang sedang bersikap sujud tersebut.
  2. Posisi badan membungkuk membentuk lingkaran salah seorang harus meloncat dengan kaki lurus kesamping kekanan dan kekiri, putra-putri sendiri-sendiri. Gerakan ini dilakukan secara bergantian.
  3. Duduj dan lompat yaitu posisi duduk lalu melompat kedepan sejauh mungkin dan secepat mungkin. Gerakan ini juga dilakukan berulang-ulang.

Latihan Kekuatan dan Keseimbangan

Latihan ini terdiri dari B.2 dan B.3

  1. Sikap Katak

Posisi pertama duduk jongkok dengan menggunakan telapak kaki bagian depan tangan diletakkan diantara 2 kaki dan agak ditempatkan pada masing-masing kaki secara perlahan kaki diangkat dengan tumpuan beralih pada kedua telapak tangan sampai hitungan ke 8.

  1. Proveller

Posisi pertama duduk jongkok dengan menggunakan telapak kaki kiri. Kaki kanan lurus kesamping di usahakan telapak kaki juga ikut lurus. Posisi tangan menjaga keseimbangan di depan. Gerakan kaki lurus ke dalam melewati kaki kiri yang secara otomatis diangkat. Begitu seterusnya hingga 8-10 putaran.

  1. Sikap Lilin

Cara melakukan : posisi tidur terlentang. Ke-2 tangan ditekuk dekat sisi telinga, kemudian mengangkat ke 2 kaki (rapat) lurus keatas dengan tangan menopang pinggang. Dilakukan secara berulang-ulang.

Latihan Lari

Cara melakukan :

  1. Baris lurus kedepan dari belakang berlari kedepan kemudian kembali kebelakang dilanjutkan depannya.
  2. Berlari berputar ruangan dengan mengangkat tumit sampai menyentuh pantat, berlari lagi, dilakukan secara berulang-ulang.
  3. Berlari sambil mengangkat salah satu kaki (engklek) kanan 4 dan kiri 4 kali sambil meloncat, secara bergantian dan dilakukan secara berulang-ulang.
  4. Berlari sambil mengankat salah satu kaki (engklek) kiri dan kanan 1 kali, sambil meloncat zig zag.
  5. Lari (jogging) memutar didalam ruangan lalu kalu ada aba-aba balik arah maka jogging lagi dengan arag yang berlawanan.
  6. Jogging dengan mengangkat paha dan tangan, apabila paha sebelah kanan maka tangan sebelah kiri (berlawanan).

Roll Depan

  1. Sikap Awal :
    1. Berdiri tegak menghadap matras dengan kedua tangan lurus keatas lalu tangan diturunkan ke samping badan.
    2. Pandangan lurus kedepan.
  2. Inti
    1. Letakkan kedua tangan keatas matras dengan kaki lurus.
    2. Masukkan kepala diantara kedua tangan dengan siku ditekuk.
    3. Jatuhkan badan dengan urutan pundak, punggung, pinggang, dan pangul (berguling)
    4. Pada saat berguling, kedua kaki ditekuk hingga tumit rapat dengan paha.
    5. Kembali pada posisi jongkok dengan kedua tangan lurus ke depan sejajar bahu lalu berdiri.
  3. Sikap Akhir
    1. Berdiri seperti posisi awal dengan kedua tangan lurus keatas dan kedua kaki rapat.
    2. Pandangan lurus kedepan.
      • Berbagai macam/ variasi cara melakukan roll depan :
  1. Berpasangan melakukan roll depan yang satu bersikap berdiri yang satu posisi terlentang dan menarik kaki teman agar bias melakukan roll. Melakukan secara bergantian seperti roda berputar sampai batas yang ditentukan.
  2. Melakukan roll depan bergantian satu persatu tanpa berhenti jadi langsung melakukan roll depan sebanyak 3 kali.

Roll Belakang

  1. Sikap Awal :
  1. Badan tegak kedua tangan lurus keatas kaki rapat.
  2. Badan membelakangi matras
  1. Inti :
  1. Posisi badan jongkok dan kedua tangan lurus kedepan.
  2. Rebahkan badan kebelakang dan kaki dilemparkan lurus kebelakang dan kedua tangan berada disamping leher.
  3. Setelah gerakan mengguling posisi badan jongkok dan kedua tangan lurus kedepan
  1. Sikap Akhir :
  1. Posisi badan tegak kedua tangan lurus keatas dan kedua kaki rapat.
  2. Pandangan lurus kedepan dan badan menghadap matras.
    • Berbagai macam/ variasi cara melakukan roll belakang :
  1. Berpasangan melakukan roll belakang.
  2. Melakukan roll belakang bergantian satu persatu tanpa berhenti jadi langsung melakukan roll belakang sebanyak 3 kali.

Meroda

  1. Sikap Awal
  1. Badan tegak kedua tangan angkat keatas membentuk sudut 60 derajat.
  2. Pandangan lurus kedepan.
  1. Inti
  1. Mendahulukan kaki yang dianggap kuat untuk menopang tubuh.
  2. Seumpama kaki kanan yang kuat didahulukan dengan dibarengi tangan memutar kebelakang dan menjingkat kaki kiri.
  3. Tangan kanan yang jatuh sejajar dengan kaki kanan. Dan pada waktu saat mendarat kaki yang jatuh satu-satu.
  1. Sikap Akhir
  1. Posisi badan tegak kedua tangan lurus disamping badan.
  2. Pandangan lurus kedepan.

Pendinginan (Colling Down)

Pendinginan ini bisa dilakukan sendiri atau berpasangan. Namun yang sering dilakukan dalam kuliah senam ini melakukan pendinginan dengan berpasangan, agar otot-otot lebih terasa perenggangannya.

  1. Berpasangan orang pertama duduk dan kaki lebar dan kepala didorong kebawah, atas, kiri, kanan, serta dipatahkan kesamping kiri dan kanan.
  2. Orang pertama duduk dan mengarahkan tangannya kesamping kanan maupun kiri dan ornag kedua menariknya.
  3. Posisi duduk dan kaki dibuka lebar, orang pertama mencium lutut kanan dan kiri secara bergantian dengan bantuan atau dorongan orang kedua agar orang pertama bisa melakukannya dengan lebih baik.
  4. Posisi terlentang, orang kedua menekan kaki orang pertama hingga menyentuh perut atau dada.
  5. Posisi terlentang, orang kedua mengangkat kaki orang pertama dan menekan telapak kakinya.
  6. Posisi terlentang, orang kedua menekan kaki orang pertama kearah samping atau dalam.
  7. Posisi tengkurap, orang kedua mengangkat tangan orang pertama hingga badan menghadap depan.
  8. Posisi tengkurap, orang kedua mengangkat kaki orang pertama hingga lutut menghadap depan.
  9. Posisi tengkurap, orang kedua menggulingkan badan diatas orang pertama.
  10. Gerakan ini dilakukan secara bergantian dengan hitungan 2 x 8.

Entry Filed under: Sport News

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s

Trackback this post  |  Subscribe to comments via RSS Feed

Kategori

Januari 2010
S S R K J S M
« Des    
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031

Blog Stats

Halaman

Komentar Terbaru

fnpinky di MySpace
fnpinky di Jaya Q
fnpinky di Jaya Q
fnpinky di Beras
fnpinky di Rafael Nadal

Blogroll

RSS berita olahraga terkini

 
%d blogger menyukai ini: